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みなさんは、夜ぐっすり眠れていますか? 「不眠」ツライですよね! 不眠症は、睡眠障害の中で最も多いんですよ。国民の5人に1人は睡眠に不満を感じていると言われています。

不眠症は、小児期や青年期にはあまりみられません。20~30歳代に始まり、40~50歳代でピークとなります。このように年齢とともに不眠は増加し、60歳以上の方では、約3人に1人が睡眠問題で悩んでいるのです。

不眠の原因はさまざまです。その原因と対処法を知って、ぐっすり眠ってみませんか?

病院へ通院して治すのも良いですが…まずは自分で安眠のための工夫をしてみませんか? それでは、見ていきましょう!

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不眠症の原因

不眠の原因はさまざまです。その一つとして考えられるのが「睡眠」と「覚醒」のバランスの乱れにあります。眠りたい時に何らかの原因により、身体を「覚醒」させる機能が「睡眠」を誘う機能よりも、上回ってしまった場合に不眠となるのです。

【不眠の原因】
身体的要因:痛み、痒み、咳、喘息、アトピーなど
生理学的要因:不規則な生活による体内時計の乱れ
心理的要因:極度の緊張や興奮、ストレスなど
精神的要因:うつ病などの精神障害によるもの
薬理学的要因:薬の副作用、アルコール、カフェイン、ニコチンなど



不眠症といっても、原因はいろいろあるのですね! こうして調べてみると、自分で気をつければ不眠で悩まなくても済みそうなこともありそうですね。

不眠症には、寝つきが悪い、すぐに起きてしまうなど…いくつかタイプがあるんですよ! 次の章で説明しますね。

不眠症4つのタイプ

不眠症には、4つのタイプがあります。

1.入眠障害(なかなか寝付けない)
2.中途覚醒(夜中に目が覚める)
3.早期覚醒(朝早く目が覚める)
4.熟睡障害(ぐっすり眠った感じがしない)



1.入眠障害(なかなか寝付けない)

布団に入ってから寝付くまで2時間以上かかるタイプ
精神的な問題、不安や緊張が強い場合

2.中途覚醒(夜中に目が覚める)

睡眠中に何度も目が覚める、一度起きたらなかなか寝付けないタイプ
不眠の訴えの中で最も多い
中高年に多い

3.早期覚醒(朝早く目が覚める)

朝、予定時間より2時間以上前に目が覚めてしまい、その後眠れなくなってしまうタイプ
高齢者に多い

4.熟睡障害(ぐっすり眠った感じがしない)

睡眠時間を十分とったのに、熟睡感が得られないタイプ
他のタイプの不眠症を伴っている場合も多い

それでは、不眠の対処法を見ていきましょう! 自分でできる「安眠法」きっと見つかりますよ~
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不眠への対処法

1.就寝・起床時間を一定にする
2.太陽の光を浴びる
3.睡眠を促す食品を摂る
4.お風呂にゆっくり入る
5.適度な運動をする
6.寝室の温度を調節する
7.眠くなるまで布団に入らない
8.寝る前はパソコン、スマホ、テレビを見ない
9.寝る直前に食べない
10.イメージしよう(唱える)



1.就寝・起床時間を一定にする
睡眠・覚醒は、体内時計で調整されています。週末の夜更かしや休日の寝坊、昼寝などにより体内時計が乱れてしまいます。毎日同じ時刻に起床・就寝するよう習慣つけましょう!

2.太陽の光を浴びる
太陽など強い光には体内時計を調節する働きがあります。太陽と共に起きて、規則正しい生活をしましょう。

3.睡眠を促す食品を摂る
トリプトファンを含む食品を摂る。どんな食品に含まれるのでしょう。

豆乳・大豆・納豆・お米・バナナ・パイナップル・アボガド・緑黄色野菜・赤身の魚・豚肉・チーズ・アーモンド・そばなどです。(どの食品も摂り過ぎには気をつけましょ)

あまり摂らない方がいい食品は、コーヒーなどカフェインが入っているもの。他にもお酒やたばこは控えましょう。

4.お風呂にゆっくり入る
夏はシャワーでさっぱり、冬はゆっくり湯船に入るという人、多いと思います。しかし、シャワーでは汗は流せてさっぱりしますが・・・身体はリラックスできません。

ゆっくり湯船に使った方が、身体が芯から温まり、血行が良くなるので安眠につながります。寝る前に足浴(足を温める)のも良いです。

5.適度な運動をする
あまりハードな運動は、続かなかったりストレスにつながります。なので…適度な運動にしましょう。犬の散歩や30分くらいのウォーキング、寝る前のストレッチも良いでしょう!

6.寝室の温度を調節する
寒すぎたり、暑すぎたりすると寝心地もよくないですね! エアコンや扇風機、掛け物、アイスノンなどで調節をしましょう。

7.眠くなるまでは布団に入らない
布団に入っても眠れないと「早く寝なくっちゃ…」と焦ってしまいます。だんだん眠れないことにイライラし、ますます眠れなくなってしまいます。眠ることがストレスとなってしまうのです。

そんな時は、起きて全く違うことをしてみましょう。
そんな時はこれ!

・リビングで温かいものなどを飲んでみる
・本を読んでみる(本を読みのめり込むと覚醒してしまうので注意)
・音楽(リラックスできる曲など)を聴く
・おしゃべりをする(相手がいないとできませんが…)



そして、眠くなってきたら布団へ入りましょう。

8.寝る前はパソコン、スマホ、テレビを見ない
パソコンやスマホ、テレビなどは、脳を活性化します。興奮して眠れなくなってしまうのです。コンビニやスーパー、ガソリンスタンドなどの光も見ないようにした方が良いです。目から刺激され、興奮状態になります。

9.寝る直前に食べない
夕食はたくさん食べ過ぎてしまうと消化に時間がかかり、なかなか寝付けなくなります。それに寝てすぐ寝ると太ってしまいますよ!

10.イメージしよう(唱える)
子供だましみたいですが…意外と眠れますよ!

「布団に入ったら、眠くなる」
「気持ち良く、ぐっすり眠れる」
「身体が温かくなり、眠くなる」など…



羊を数えるより、眠くなってきますよ! 暖かいものやふわふわ柔らかいものを想像すると良いですよ!

試してみて下さいね。

まとめ

いかがでしたか? 不眠でお悩みのあなた! 薬に頼っていませんか? まずは、自分で「安眠法」を探してみましょう。気になったものや出来そうなものから試してみましょう!

不眠の原因を知ったら、意外と眠れるようになるかもしれませんよ! もう一度おさらいしておきましょう。

身体的要因:痛み、痒み、咳、喘息、アトピーなど
生理学的要因:不規則な生活による体内時計の乱れ
心理的要因:極度の緊張や興奮、ストレスなど
精神的要因:うつ病などの精神障害によるもの
薬理学的要因:薬の副作用、アルコール、カフェイン、ニコチンなど



でも、どうしても無理な場合は、医師に相談してみましょう。

少しでも不眠症でお悩みの方が、眠れるようになることを祈っています。休息は大切です。早寝早起き、適度な運動と…規則正しい生活で健康な身体になりますよ!
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