「マラソン大会」や「持久走」みなさんは、好きですか? 「嫌だなぁ~」って、思う方多いですよね! 長距離走ってキツイし、辛いし…ちょっとした罰ゲームみたいですよね~

短距離は、速いけど…長距離は苦手~って子どもも多いのではないでしょうか?

マラソンになると、いつもはあまり目立たない、筋肉もなく細い子が速かったり、上位につけてたり…なぁ~んてことありませんか? もちろん、運動のできる子は何をやっても得意だったりしますが…

マラソンや持久走と聞いても「嫌だなぁ~走りたくないなぁ~」など考えず、「よし、今日は10位以内に入るぞ!」とか「ヤッター走れる♪」って心から楽しめるようになりたいですよね!

自信があれば、前向きに感じることができますよね。そこで、今回は「マラソンの走り方のコツ」を覚えて、楽しく走れるようになるために走り方を紹介します。

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【マラソンの走り方】8つのコツ


1.気合を入れすぎないこと
2.準備運動をする
3.本番前は軽くウォーミングアップする
4.走る前に深呼吸をする
5.腕の振りを意識する
6.背筋を伸ばすこと
7.自分のペースを保つ
8.最後まで諦めない



1.気合を入れすぎないこと


マラソン大会・持久走のタイム測定・駅伝など…本番前は、誰だって緊張しますよね~気合を入れすぎて、「マラソンだー頑張らなきゃ!」など思えば思うほど、余計嫌になります。

頑張るのはいいけど、頑張り過ぎない。「走ってみるか~疲れたら歩こうかな…」くらいにどっしり構えましょう!

2.準備運動をする

スポーツでは、何をするにも準備運動は重要です。マラソンの場合は、アキレス腱・太もも・ふくらはぎ・足首・首・腕などよく伸ばしましょう。屈伸や腕回し、肩や首回し、アキレス腱を伸ばすなど軽く準備体操をしましょう。

身体の筋肉をよくほぐしておきましょう!

3.本番前は軽くウォーミングアップする

どのスポーツでも急にはしませんよね! まずは、軽く3~5分くらい走って体を慣らしておきましょう。疲れるくらいするのはダメですよ! 本番で発揮できなくなるので軽く動かす程度にしておきましょうね。

4.走る前に深呼吸をする

運動に限らず、勉強でも(受験や試験など)、緊張して普段の力が発揮できない。なぁ~んて、残念ですよね! そんな時は、まずは落ち着きましょう。

深呼吸です。息を口から大きく吸って~お腹から押し出すように、口をつぼめて全て吐き出します。これを何度か繰り返しましょう。ほら、落ち着いてきますよ!

5.腕の振りを意識する

肘を90度くらいに曲げて、肩甲骨を後ろに引くことを意識して、腕を前後に振りましょう。そうすることで、上半身は後ろにひねられ、骨盤から下の下半身が前に押し出され走りやすくなるのです。

マラソンを走るとき、寒さや緊張などで肩に力が入ってしまっていると、腕の振りも硬くなり硬い走りになってしまいます。そんな時は、力を抜いて走るとスムーズに動く走りになります。

肩の力を抜くには…手は軽く握りましょう。自然とリズミカルな腕の振りになりますよ! リズミカルな腕の振りは、足の動きにも連動しているので快適なマラソンができますよ~

腕振りでやってはいけない動きがあります。それがこの3つ。

腕振りでやってはいけない3つの動き
1.肩を振る・ブレる
2.腕を横に振る
3.力む



肩関節が硬い人は、肩が上がり軸がブレてしまうことがあります。肩が上がると重心も上がり、前に進みずらくなります。腕を横に振るのも軸がブレて力が左右へ逃げて、前に進みずらくなります。

そして、力が入り過ぎて力んでしまうと腕に余計な力が加わり、肩が上がり呼吸が苦しくなり、疲れてしまいます。
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6.背筋を伸ばすこと

疲れてくると、前かがみに背中を丸めてしまったり、のけ反ったり、左右に揺れたりしてしまいます。そうすると軸がブレ速く走れません。それを避けるためには、胸を張って、背筋を伸ばしましょう。

頭を空へ引っ張られているように…

軸が安定すれば、腕と足も連動させやすくなり、さらに大きな力が出せるようになるのです。日頃から胸を張って姿勢を正しましょう。

7.自分のペースを保つ

周りが速いから…と自分も合わせて前半飛ばしてしまうと、後半疲れてしまいペースダウンしてしまいます。ドンドン抜かされてしまうと精神的にも落ち込んでしまいますよね!

ですから、自分のペースで走りましょう。前半飛ばさず、後半挽回しましょう。それには、ペース配分を自分で調節しておく必要があります。イメージトレーニングしておきましょう。

8.最後まで諦めない

何事もそうですが…「最後まで諦めないこと!」これが大切です。長距離走・持久走で疲れてくると「あぁ~もうだめだぁ~」とか「これ以上走りたくないよ~」などマイナスなことを考えがちです。

これをどう乗り切れるかで、いかに長距離を走れるか! 決まってきます。どんなに素晴らしい技術や能力を持っていても、精神的にすぐに参ってしまうようでは良い結果は出ませんよね!

まとめ

いかがでしたか~何事も自信を持って、諦めずに最後までやってみましょうね! きっと上手くいきますよ♪ 楽しく走りたいですね! ここで、もう一度マラソンを走るコツをおさらいしておきましょう!

1.気合を入れすぎないこと
2.準備運動をする
3.本番前は軽くウォーミングアップする
4.走る前に深呼吸をする
5.腕の振りを意識する
6.背筋を伸ばすこと
7.自分のペースを保つ
8.最後まで諦めない



足が疲れてきたなと感じたら、腕の振りを意識して走るよう心がけましょう。 肩に力が入っていると、下半身への連動の妨げとなるので、リラックスして振るようにしましょう。まずは、楽しんで走ってみましょう!
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